În timpul verii, când căldurile sunt extreme, de multe ori simțim nevoia să consumăm mai degrabă o salată decât o mâncare gătită, astfel încât să ne hidratăm cât mai mult; să includem în mesele noastre cât mai multe alimente vii, ceea ce înseamnă că simțim nevoia de a consuma salate reci. Consumul de salate reci cere însă puțină atenție și pentru a nu fi în detrimentul nutriției noastre este necesar să urmăm anumite indicații care să transforme salatele respective în mese complet sănătoase și echilibrate.

O salată pentru felul principal

Atunci când o salată este doar o garnitură pe lângă alte preparate, putem considera frunzele ca cea mai mare parte din baza ei. Dar când este vorba de salată ca preparat principal, avem nevoie de ingrediente care să completeze toate nevoile nutriționale.

• Carbohidrați: vă propunem să porniți cu aproximativ 60% carbohidrați, care vor fi împărțiți în proporție de 50% cu 50%, în carbohidrați simpli și complecși. Cei simpli vor fi reprezentați în salata noastră prin legume, roșii, castraveți, ardei și toate tipurile de frunze comestibile posibile. De la carbohidrații simpli vom obține energie în mod rapid. Pentru a obține carbohidrați complecși putem  adăuga cartof, cartof dulce, fasole, fasole mung, linte, năut, orez, mei, grâu etc. Ei sunt principala sursă de energie a metabolismului și ne vor oferi și senzația de sațietate de lungă durată.
• Proteine: proteinele ne vor ajuta în mai multe procese esențiale. Corpul nostru transformă și consumă proteine în mod continuu și este important să i le oferim pentru a le înlocui pe cele folosite. Proteinele se găsesc în leguminoase, carne, pește, ouă etc.
• Grăsimi: grăsimea este foarte importantă pentru organism, dar în cantități mici și să fie de calitate. Grăsimi de calitate întâlnim în pește, nuci, ulei de măsline sau avocado. 
• Vitamine: vitaminele sunt esențiale pentru dezvoltarea, creșterea și funcționarea normală a celulelor. Ele sunt foarte importante pentru noi, toate vitaminele sau descoperit în legătură cu bolile pe care le produce lipsa lor. Trupul nostru are nevoie de 13 vitamine: A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B9 și B12. Dintre acestea, doar D și K pot fi sintetizate în corpul nostru. Fiecare vitamină are funcții specifice și se găsește în alimente diferite, iar pentru a obține cât de multe este important să avem o salată cât mai variată posibil.
• Minerale: mineralele sunt folosite în funcții diferite, ne ajută la bunăstarea oaselor, a inimii sau a creierului, participând și în crearea de enzime și hormoni. Mineralele se găsesc în alimente diferite, mai rar în fructe și mai des în cărnuri, pește, leguminoase și sare.
• Fibre: fibrele ne ajută la sănătatea tractului intestinal și să ne simțim mai sătui cu un volum mai mic de mâncare. Avem nevoie de aproximativ 50 de grame de fibră pe zi pe care o găsim în alimente integrale, legume și fructe.
• Aminoacizi esențiali: aminoacizii sunt vitali pentru organism și nu pot fi generați de corp de la sine, ci este nevoie de ingerare pentru a-i obține. Cei nouă aminoacizi esențiali sunt histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina și sunt folosiți în foarte multe procese ale organismului nostru.
• Apa: apa este vitală pentru toate procesele corpului nostru și consumul ei are beneficii multiple.

Ce obținem când adăugăm ciuperci într-o salată?

Ciupercile au un conținut de apă foarte mare, între 80 și 90%. Restul este împărțit între carbohidrați și proteine, grăsimea fiind o proporție foarte mică, dar de foarte bună calitate. Conțin multă fibră, fosfor, fier și potasiu, o cantitate redusă de sodiu, cât și oligoelemente necesare precum clor, seleniu, sulf, bor, mangan și zinc. Ciupercile conțin cei 9 aminoacizi esențiali și vitaminele A, B1, B2, B3, C, D, B12. Legat de vitamina B12, cantitatea pe care o conțin ciupercile este una mică, dar este singurul aliment de origine nonanimală în care se găsește această vitamină. B12 se poate păstra în organism pe o perioadă de până la 24 de luni, ceea ce înseamnă că nu trebuie să mâncăm zilnic pentru a avea un nivel corespunzător. Ca și rezumat, ciupercile sunt un aliment excelent și merită să-l includem în dieta noastră cât de mult posibil. Dar cum le putem adăuga în mod corect în salata noastră?

Ciupercile nu se pot mânca crude

Ciupercile sunt alcătuite din chitină, materialul din care este făcut exoscheletul insectelor și pur și simplu nu ne putem hrăni cu ele dacă nu sunt gătite. De aceea, nu sunt potrivite pentru dietele Raw Vegan. Consumul de ciuperci crude, la unele specii, este posibil să fie chiar antinutrițional, rămânând doar de plăcere.

Anumite ciuperci sunt toxice crude și este nevoie să le gătim bine și/sau să aruncăm apa în care au fiert și să le clătim bine. Câteva exemple de ciuperci care sunt toxice crude sunt Armillaria sp. (ghebe), Ramaria sp. (creasta cocoșului), Agaricus sp. (șampinion) sau Amanita rubescens (cucul roșu).

Cum pregătim ciupercile pentru salată?

Simplu! Ciupercile se vor fierbe în prealabil înainte de a le adăuga în salată. Fierberea se face la foc mic, încercând să alterăm cât mai puțin apa din interiorul ciupercilor, astfel încât să ne rămână un volum mare și o culoare atrăgătoare. Pentru a evita oxidarea, le putem fierbe în apă cu suc de lămâie (de la o jumătate de lămâie) timp de 3-5 minute. Ciupercile se pun întregi, netăiate, nu  adăugăm sare în apă și după minutele de fierbere le strecurăm, le clătim cu apă rece și le lăsăm la scurs într-un strecurător.

Trebuie să pregătim o salată de ciuperci în prealabil sau o putem face direct?

Singurul motiv care cere pregătirea salatei înainte cu ceva vreme de momentul consumului, este să marinam unul sau mai multe ingrediente din ea. Ciupercile nu au nevoie de marinare decât dacă vrem să modificăm lejer textura lor. De exemplu, ciupercile fierte și lăsate două ore într-un amestec din trei părți suc de portocală, una de cognac, sare și piper  după gust, vor avea o textură și un gust cu multă personalitate, care vor aduce salatei o notă complet diferită.

Marinarea ingredientelor pentru salate se face uneori doar cu sare, pentru a scoate parțial amăreala sau pentru a conferi o textură mai moale.

Ținând cont de cele spuse, vă oferim mai jos o rețetă pentru zilele călduroase de vară, care ne hrănește corespunzător.

Salată de fasole cu Pleurotus sp.

Ingrediente pentru o salată de 4 persoane:

• 200 g fasole albă sau colorată fiartă (poate fi și din conservă)
• 500 g Pleurotus
• 200 g varză
• 1 ardei kapia
• 1 ardei gras
• 1 ceapă roșie
• 2 roșii
• 1 portocală
• 50 g semințe de dovleac
• ulei de măsline
• oțet de mere
• sare

Mod de preparare:

• Tăiem Julien (felii subțiri) varza și o punem la marinat cu sare într-un castron, la frigider.
• Tăiem brunoise (cubulețe mici) ardeiul kapia, ardeiul gras, ceapa roșie, roșiile și portocala, adaugăm ulei, sare și oțet și lăsăm la marinat în frigider.
• Punem ciupercile Pleurotus sp. întregi la fiert, timp de 3 minute, le clătim în apă rece, le strecurăm și le păstram în frigider.
• Clătim bine fasolea și o punem la rece (dacă e conservă, o putem ține în frigider, dacă o fierbem, trebuie răcită).

Montajul/prezentarea salatei:

Pe un platou mare și lat întindem varza ca prim strat, amestecăm fasolea cu legumele și portocala până când arată omogen din punct de vedere cromatic, îl întindem deasupra verzei lăsând la vedere o margine de aproximativ un centimetru. Tăiem ciupercile în fâșii subțiri asemenea spaghetelor, în direcția lamelelor, le punem deasupra fasolei ca pe un cuib circular, presărăm semințe de dovleac peste toată salata, asezonăm cu sare, ulei de măsline și oțet de mere sau oțet balsamic.

Rețetele nu există

Și fiindcă rețetele fixe nu există, aici vă lăsăm niște variante pentru cea prezentată mai sus.:

Fasolea poate fi înlocuită cu cartofi fierți, orez basmati, linte roșie, mămăligă rece tăiată cubulețe, paste etc.

Varza poate fi înlocuită cu rucola, salată, spanac, andive.

În loc de amestecul de legume cu portocală se pot folosi rădăcinoase fierte precum morcov, gulie, patrunjel, sfeclă.

În locul uleiului și al oțetului se poate folosi un sos de castravete cu iaurt sau o vinegreta cu muștar.

Semințele de dovleac (care oferă grăsime, textură crunchy) se pot înlocui cu orice alte semințe sau crutoane.

Salatele se pot face cu nenumărate ingrediente și faptul că sunt reci ne ajuta să mâncăm corespunzător și în perioadele cu temperaturi ridicate. O salată ca aceasta poate fi pregătită în prealabil și pentru a servi rapid musafirii neașteptați, astfel putem evita petrecerea unui timp îndelungat în bucătărie.

Poftă mare!

____________

Te îndemnăm să înveți să culegi ciuperci într-o formă sigură și sustenabilă, adunând informații de la cunoscători și respectând exemplarele prea mici pe care le întâlnești în pădure. Avem cu toții obligația morală de a păstra aceste resurse minunate și pentru generațiile care vor veni.

____________________

Ce îți punem la dispoziție?

Dacă te pasionează culesul de ciuperci și ai vrea să înveți să identifici mai multe specii, te invităm la cursurile noastre, pe care le găsești aici. Vei găsi atât cursuri în variantă online, cât și cu evenimente practice, în natură.

Dacă vrei să afli mai multe despre ciuperci prin intermediul cărților, îți punem la dispoziție mai multe titluri pe acest subiect, cum ar fi: Ghidul culegatorului de ciuperci – 555 specii

Orice pasiune are nevoie de unelte specifice pentru a o putea face la un nivel cât mai înalt, briceagul pentru ciuperci fiind un element de nelipsit.

Pentru a culege responsabil și în siguranță d.p.d.v. alimentar, îți recomandăm să culegi ciupercile într-un coș de nuiele, astfel încât acestea să fie transportate la aer și să existe și posibilitatea de a împrăștia sporii prin pădure. Avem diverse modele de coșuri.